腰痛治療 自宅で出来るセルフケア
- ・腰椎の構造と腰痛の方の特徴
- ・腰痛体操のやり方と注意
前回の記事では、腰痛の種類は様々でそれぞれ治療の仕方が変わってくることを説明しました。
今回の記事では皆様が治療と平行して自宅で簡単にできるセルフケアをご紹介いたします。
デスクワークの方やソファーに座る機会が多い方は特に普段から取り入れて頂けますと、腰痛予防を期待できます。
腰椎の構造と腰痛の方の特徴
まず、腰椎を解剖学的に視ていきますと自然な湾曲を有していることが分かります。（横から見た時）
腰椎部では前方に湾曲を作り、胸椎部では後方に湾曲を作ります。
人間はこの湾曲を作ることによって、重力や外部からの力を分散させ身体を支えております。
また２足歩行をする人間にとって湾曲を作ることは理に適っているのです。
しかし現代人はデスクワークや車など座ることに依存してしまっているので、湾曲に異常をきたしている方がほとんどです。
腰痛患者の方のほとんどが腰椎が後方に飛び出し、腰を丸めた状態にあります。
その状態は腰椎の間にあるクッション（椎間板）に負担をかけ、最悪ヘルニアなどの症状を引き起こします。
また腰椎が後湾(丸まると）すると後方にある靭帯が引き延ばされます。靭帯には神経が密に存在するので、長時間引き延ばされると神経痛のような痛みを起こします。
そうならない為にも、普段座る時の姿勢には気をつけていきたいところですが、仕事などに従事していますと意識が中々難しいと思います。
気づくと腰を丸めて座り、アゴを突き出した姿勢で座られしまうと思います。
また、ドライバーの方などは腰椎をきれいに前弯を保ちながら座るのはほぼ不可能に近いかと思います。
その状態は腰椎だけでなく全身の筋肉、関節、靭帯に負担をかけますので、治療と自宅でのセルフケアをすることで身体を守って頂きたいと思います。
腰痛体操のやり方と注意
この体操はマッケンジーエクササイズの簡易的なものです。
本来マッケンジーエクササイズは、坐骨神経痛などの腰痛にも適応しますが、あまりに酷い場合はまずは治療をすることで痛みを落ち着かせることが先決です。
痛みが強い時はまずご相談ください。
また神経痛でも、脊柱管狭窄症や腰椎分離症が原因で神経痛が起きている場合は行わないようにしてください。そういった鑑別ができない時はご相談くださいませ。
やり方としてはとてもシンプルです。
うつ伏せになり腰を伸ばすだけです。手を伸ばし腰を反らすような体勢をとります。
この時骨盤が浮かせないように注意してください！
写真は私ですが完全に骨盤が浮いてしまってます。
腰の力を抜くと、重力で腰が自然と反らされていきます。
硬い方は伸ばすと痛いかと思いますが、出来るだけ力を抜くようにしてください
大体の患者様は写真の私の様に骨盤が浮いてしまったり、手が伸びきらなかったりします。
理想は骨盤がしっかりと下についたままで腕が伸びきった状態です。
ゆっくりと深呼吸をしながら30秒ほどストレッチをかけてください。
そして３回程繰り返してみてください。
この体操を朝と晩におこなっていただければ理想な湾曲を手に入れることができます。
腰痛が完全に予防できるものではありませんが、腰椎に負担がかかりにくなります。
腰痛に関わらず日々取り入れて頂けますと、関節のケアになるかと思います。
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