腰痛 自宅で出来るセルフストレッチ
先日は腰痛の方向けに自宅で出来るセルフケアとして、体操を紹介しました。
下のURLリンク参照↓↓↓
https://sugi-amc.com/diary/2019/11/450/
今回は筋肉のストレッチをご紹介していきます。是非腰痛体操と併せておこなってください。
腰痛に関わってくる筋肉は多岐にわたりますので、重要なものでなおかつ一人でおこなえるストレッチをご紹介いたします。
腰痛を防ぐには負担のかからない姿勢を普段から心掛けていくことになりますが、腰回りの筋肉が緊張したり拘縮することでそのバランスが崩れてしまいます。
腰椎は適度な前湾を作りますが、筋肉の緊張により後湾してしまったり過前湾してしまうと、一定の関節や靭帯に負荷がかかるため腰痛を引き起こしてしまうのです。
また、何気なく生活しているだけでも筋肉には負荷がかかっていますので、ストレッチやリラクゼーションにより緩めてあげる必要があります。
大腿四頭筋ストレッチ
骨盤の前から膝関節の前方を通過し下腿骨に付着します。
この筋肉が緊張しますと骨盤が前屈してしまい腰椎の湾曲に影響を与えます。
ストレッチ方法は仰向けに寝転がり、ストレッチする側の足を曲げておこないます。始めは座った状態からおこない徐々に身体を倒してストレッチをしてください。
慣れてくると、腰椎を反らすイメージをもちながらおこなえると思います。
中級者の方は正座の状態から後ろに倒れて伸ばしてください。
ハムストリングスのストレッチ
この筋肉は坐骨神経痛により緊張する筋肉です。骨盤の後方から大腿部の後ろを走り下腿骨に付着します。
骨盤に付着する筋肉なので腰椎の湾曲に関わってきます。
足を前に出して座った状態から始めてください。
片方の足を曲げて伸ばした足に向かって身体を倒していきます。
臀部のストレッチ
このストレッチは台の上に足をかけておこなった方がやりやすいです。（平地でも大丈夫です）
骨盤の後方を覆っている重要な筋肉です。
腰痛をもたらすトリガーポイントがよくみつかる筋肉です。腰ではなく臀部に圧痛がみつかることがあります。
ストレッチ方法としては、台の上もしくは床に、写真の様に足を寝かせるように置きます。
この時に曲げた足とは反対側の骨盤が外側に逃げないように内側に締めるようにします。
たいていの方はこの時点で臀部に強い張力を感じると思います。
その状態から少しずつ身体を床に近づけるようにしてストレッチをかけていきます。
四頭筋やハムストリングスがとても硬い方はそちらを先に緩めてからおこなう様にしてください。
大腰筋のストレッチ
この筋肉は腰椎の前方から骨盤の中を通過し大腿骨に付着する筋肉です。
腰痛の方には大体圧痛がみつかり問題の多い筋肉であります。
そしてストレッチの中でも伸ばすのが難しくコツをつかむまで練習が必要です。
このストレッチも足を台の上にかけておこなってください。
後ろ足を台にかけ体重を前足に移動させながら、大腿部から鼠径部にかけてストレッチをかけます。
腰は反らし、伸ばしている足とは反対方向に身体を倒していくとさらにストレッチがかかります。
お腹の中から鼠径部にかけて伸ばすイメージを持ってやってください。
このストレッチは同時に大腿部の筋トレ効果も望めますので、是非お試しください。
慣れてくると台に足をかけずにストレッチをするコツがわかってきます。
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