たんぱく質の必要量
- たんぱく質から身体はできている
- たんぱく質の必要量は？
- 不足しがちなたんぱく質
たんぱく質から身体はできている
人間の身体はたんぱく質から作られています。筋肉、皮膚、毛、爪、内臓など全て細胞が組み合わさりできていますが、その細胞を構成しているのはたんぱく質だからです。
そのためたんぱく質は成長と老化に関わり、生命を維持するうえで欠かせない栄養素となっています。
成長期はもちろん細胞は日々古いものが新しく作り変えられますので、アンチエイジングにも関係してくるのです。
例えば皮膚に良いとされているコラーゲンですが、コラーゲンもたんぱく質からできています。
たんぱく質不足は皮膚の状態にも影響を与えるため、皮膚を若く保つのであればしっかりとたんぱく質を摂取する必要があります。
身体を若く保つのであれば筋肉も必要です。その筋肉を作る細胞もたんぱく質からできています。
よく身体を鍛えている方が飲んでいるプロテインですが、プロテインとは日本語でたんぱく質のことです。身体を鍛えていなくてもたんぱく質は必要なので、けっしてプロテインは怪しい粉ではないのです。
たんぱく質の必要量は？
一日に必要とされているたんぱく質は体重1㎏につき1ｇとされています。
60㎏の人であれば60ｇ
70㎏の人であれば70ｇ
成長期や運動されている方、痩せすぎの方はもう少し取られていいかと思います。
たんぱく質を分解する過程でアンモニアが発生しますが肝臓が解毒作業を担うため問題ありません。
よく、たんぱく質の取りすぎは肝臓や腎臓に負担がかかるため良くないという意見を聞きますが、基本的には問題ないとされています。
肝臓と腎臓が正常に働いていれば問題なく、体重１㎏あたり3～4ｇ程度取っても異常なしという研究があります。（まずそんなに取れないため問題ない）
不足しがちなたんぱく質
たんぱく質は主に肉に含まれていますが、日本人は不足しがちな栄養素であります。
意識しないとたんぱく質を摂取するのが難しく、普通に食事をしていると必要量を下回ってしまいます。
例えば私が意識しないで1日の食事をとると…
朝は食パンにジャムを塗って食べながらコーヒー。➡たんぱく質6グラム程度
昼はコンビニおにぎり（２つ）➡たんぱく質6グラム程度
夕飯は牛丼。（すき家中盛）➡たんぱく質28グラム程度
この食事内容だとおよそ50グラム程度のたんぱく質しか取ることができません。
50ｇであれば女性は大体カバーできますが、夕飯に中盛の牛丼を食べる方は少ないと思います。
私の経験上普通に食事をすると30ｇから50ｇくらいしかたんぱく質はとれません。
しかし意識をしながら食事をとれば簡単に補うことができます。
たとえばそれぞれの食事に卵1個つけるだけでも充分です。
卵1個あたり7ｇのたんぱく質量が含まれますので2つ食べれば14ｇです。
お昼にコンビニのサラダチキンを食べれば20ｇは取れると思います。
合わせれば34ｇで、普段の食事に合わせて頂ければ充分にたんぱく質量を取ることができます。
このように工夫次第でどうにでもなりますが、意識しないと不足してしまうのでお気をつけください。
たんぱく質不足は加齢の促進以外にも、疲れやすい、鬱、ボケ、傷や病気や怪我の治癒の停滞が考えられます。
身体の様々なことに関わってくるたんぱく質です。
これから研究が進むとさらにたんぱく質の重要さが認知されるようになると思います。
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