腰が痛い時のトレーニング

2020.01.03 更新

腰痛予防のトレーニング

元々腰痛持ちの私でしたが筋力トレーニングにより大分克服することができました。

その後間違ったトレーニングをしたことで再び痛めてしまいましたが、正しくトレーニングをして筋力をつければ腰痛の予防になることを実感しました。

よく腰痛を予防するためにはどこの筋力をつければいいのですか？と聞かれることがありますが、腰痛を予防するくらいであれば簡単な筋力トレーニングで十分です。

器具や場所を選ばずにおこなえますので腰痛の方は是非取り組んでください。

一つ付け加えておきますと筋力トレーニングで全ての腰痛が予防できるとも限りません。

腰痛の原因は様々なので筋トレで予防できるのは姿勢の崩れから慢性的に腰に負担がかかるものに限ります。

腰に負担のかからない姿勢を維持するためには下半身や体幹周りの筋力を鍛える必要があります。

この筋力が弱ってくると骨盤と脊柱を理想な形で支えることができずに負担をかけてしまいます。

下半身と体幹を鍛えることである程度腰痛を予防できることを私は実感しております。

トレーニング方法はいくつかありますがあまり多すぎても続きませんのでシンプルに一つだけで十分です。

それはスクワットです。

スクワットといえば足を鍛えるイメージがあると思いますが、深くしゃがみ込みおこなうことで股関節周りや脊柱の姿勢維持に関わる筋肉を鍛えることができます。

よく腰痛には腹筋背筋と言いますが、やり方によっては痛めてしまうこともありますしスクワットだけで補えますのでやる必要はありません。

正しくスクワットをおこなうことで腰椎に負担のかからない姿勢を手に入れることができます。

また、長時間の労働や同一姿勢にも耐えれる身体に変えることができます。

・深くしゃがみ込むときお尻を後ろに突き出すイメージで。

この時体重が後ろにかかり倒れてしまわないように、初めは前に椅子を置いて掴まりながらやると良い。

膝が前に出すぎると膝に負担がかかるがお尻を突き出すイメージでやれば多少出ても問題ありません。

・足の幅は肩幅で膝の角度はゆっくりと90°近く曲げるのが良い。

初めは浅めで徐々に深くできるように。（かなりきついですが…）

・身体が前後に倒れないように真っすぐとおこなう

はじめは20〜30回くらいを目安にやってください。筋力が弱っている方は正しい姿勢でおこなうことすらできないと思います。

自重トレーニングですので負荷も軽くそのうちに慣れてきます。

やり方に関しては私の解説より分かりやすいものが沢山調べれば出てきますのでそちらを参照していただいて構いません。

ただ黒字のポイントについては押さえておこなってください。

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